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パーソナルトレーナーのうにぞーです。
外出自粛がまた長くなりそうですね。私も日々、トレーニングをしたり、ガーデニングや家事などをして、なるべく動くようにしています。
でもやはり、パソコンの前に座っている時間は3時間くらい続いてしまいます。そうすると腰が痛くなっていて、「今日はスクワットはムリかな？」と、トレーニングをするにも乗り気になれず・・・という事になってきます。
座っている時間が長ければ、長いほど腰痛や肩こりはひどくなるので、こまめに動くことが医学的にも推奨されています。私がまだ洋裁をしていたころ「45分座ってたら15分動いてください。」と、医師にアドバイスされたことがあります。しかし、洋裁をされた経験のある方はお分かりかと思いますが、45分に一度、集中力を途切れさせるわけです。当時「やってられない。」と、思ったものです。そんな腰痛改善のアドバイスを「やってられない。」と判断したツケは我が身ちに降りかかりました。
45分に一度は、さておき。
「座ったら座ったっきり。立ったら立ちっぱなし。」の状態は、動物である人間のカラダには負担が大きいという事は事実です。
筋肉は硬直し、血行は悪くなり、痛み物質は分泌され、関節はさび付いて、カロリーは消費されにくいのにお腹はすく。体に悪い事ばかりです。
やはり１～2時間中に1回は、動きの仕事を取り入れたり、軽い柔軟体操を行ったりした方が、身体の痛みが慢性化せずに済みます。また、精神的にもリフレッシュできる効果もありますので、是非こまめに体を動かす仕事習慣を付けましょう。
さて、今日は座り時間が長い時の、腰のストレッチをご紹介します。腰が凝ったり、痛みが出て来た時に、適切なストレッチを行うと、病院に行ってもなかなか改善されない手ごわい腰痛にはなりません。是非お試しください。
腰痛対策ストレッチ
この２つの写真をまず何回か繰り返します。
両足行います。
続いて、下はスタートの姿勢です
そして何回か繰り返します。
繰り返すことにより硬くなった筋肉が解され、
血流も良くなります。
続いて、
続いて、
時計回り、反時計回りに丁寧に回していく事で骨盤に付いているいくつもの筋肉を調整します。
ここまで行うと、腰周りの筋肉はかなり解されてきます。椅子に座ったままできる内容なので、作業や仕事の合間に行ってみて下さい。
ただ、このままでは腿裏の圧迫感（血行阻害）が残ります。私がスクワットをする前の筋肉のコンディショニングにも行う内容を下に記します。腿裏の血行改善や、腿裏の筋肉の固さを改善するのに効果があります。
道具を使います。
ストレッチポールという名前の道具です。
トレーニングにも使えますが、筋膜リリースにも使える便利な道具です。
上はいらなくなった雑誌を丸めて、ガムテープで丸めた物です。
それ用に作られたものではないので、当たりが強かったり、コロコロと転がせなかったりしますが、腿裏を押圧するだけなら代用できます。
私は、この細さが良くて、市販のものとコレと両方使っています。
血行が悪く、筋肉が硬くなりやすい部分です。
前屈が出来ない体の固い方は、ココ、腿裏で脚の付け根の部分に当ててみましょう。かなり痛いはずです。
コロコロと動かしても良いですが、痛くてできない方は押し付けて1分ほどで、血行がよくなってくるので、ストレッチなど組み合わせて伸ばしていおきましょう。
この部分は座っていると、常に90度近くに曲がっている部分です。意識して行わないと逆側へ伸ばすという機会が無いので、伸びきらなくなってしまう部分。
実はここの伸びが悪くなってくると、姿勢が崩れたり、腹筋が低下したり、腰痛のおおもとになったり、下半身への血流傷害になったり、良い事が無いんです。
以上になります。ストレッチはいずれも、痛いほど伸ばさないことが大切です。筋肉には、痛いと思うと縮む性質があるので、ガンガン伸ばしてもストレッチ効果が真逆に出てしまいます。ゆっくりと、深呼吸をしながら、気持ちいいストレッチを楽しんでください。
どうぞ、腰痛に悩まされない生活の１つの習慣として、ストレッチをお試しください。